La creatina ayuda a ganar masa muscular en adultos mayores incluso sin hacer ejercicio, según un nuevo estudio

La creatina, uno de los suplementos más asociados al rendimiento deportivo, podría tener un beneficio que sorprende incluso a quienes llevan décadas estudiándola: ayudar a mantener masa muscular y fuerza en adultos de mediana edad y mayores, incluso sin seguir ningún programa de ejercicio estructurado. Un estudio de la Universidad Texas A&M, publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, encontró ganancias medibles de tejido magro incluso en el grupo que no hizo ejercicio alguno.

Quién lidera la investigación

El investigador principal del estudio es Richard Kreider, catedrático y director del Laboratorio de Nutrición Deportiva y del Ejercicio de Texas A&M, que lleva más de 30 años estudiando la creatina. Es, por tanto, una opinión informada por décadas de investigación previa en el campo, no un hallazgo aislado sin contexto.

Cómo se diseñó el estudio

Participaron 64 adultos sanos de entre 45 y 65 años, que completaron una intervención de 12 semanas con 10 gramos diarios de creatina monohidratada o un placebo, divididos además en grupos con y sin un programa estructurado de ejercicio y dieta. Esta división en cuatro grupos (sin ejercicio con placebo, sin ejercicio con creatina, con ejercicio y placebo, con ejercicio y creatina) permitió aislar el efecto de la creatina sola, separado del efecto del propio ejercicio.

El resultado que sorprende: funciona incluso sin entrenar

Entre quienes no participaron en el programa de ejercicio, los participantes que tomaron creatina ganaron alrededor de 1,1 kilogramos de tejido magro a lo largo de las 12 semanas y mejoraron su fuerza tanto en press de banca como en press de pierna, mientras que el grupo sin ejercicio que tomó placebo perdió 0,16 kilogramos de tejido magro y no mostró esas mismas mejoras de fuerza. El grupo que combinó ejercicio con creatina obtuvo los mayores beneficios: cerca de 1,27 kilogramos de tejido magro ganado, frente a apenas 0,14 kilogramos en el grupo de ejercicio con placebo.

Beneficios más allá del músculo

Según los propios autores, la suplementación con creatina sin intervención de ejercicio ni dieta también promovió cambios favorables en determinados marcadores de lípidos en sangre, redujo los niveles de HbA1c (un indicador del control de azúcar en sangre a lo largo de varios meses) y mejoró ciertos marcadores de función cognitiva y memoria. Según los propios investigadores, hasta donde saben, este es el primer estudio en mostrar que añadir creatina a un programa de pérdida de peso basado en ejercicio y dieta puede producir una mayor reducción del porcentaje de grasa corporal que el ejercicio y la dieta por sí solos.

Un matiz importante sobre el tamaño y la duración del estudio

Conviene ser prudentes: se trata de un estudio relativamente pequeño, con 64 participantes, y de corta duración, solo 12 semanas. Es un resultado prometedor, pero no equivale todavía a una recomendación clínica definitiva, y como con cualquier hallazgo novedoso, conviene esperar a que estudios independientes de mayor tamaño lo repliquen antes de darlo por completamente asentado. Tampoco sustituye los beneficios que sí aporta el propio ejercicio, que el estudio no puede replicar con un suplemento.

Un dato práctico sobre la dosis

Obtener 10 gramos de creatina solo a través de la alimentación requeriría comer entre 2 y 4,5 kilogramos de carne o pescado al día, lo que convierte a los suplementos en una opción mucho más práctica y económica para alcanzar esa cantidad. La creatina es, además, un compuesto que el propio cuerpo produce de forma natural.

Qué implica en la práctica

• Para adultos sedentarios de mediana edad: el estudio sugiere un beneficio real incluso sin cambiar el nivel de actividad física, aunque el ejercicio sigue aportando ganancias mayores cuando se combina con creatina.
• Para personas mayores preocupadas por la sarcopenia: la pérdida progresiva de masa muscular asociada al envejecimiento es uno de los principales factores de pérdida de autonomía, y este hallazgo se suma a la evidencia previa sobre el papel de la creatina en ese proceso.
• Antes de suplementarse: cualquier decisión sobre añadir creatina u otros suplementos debería consultarse con un profesional sanitario, especialmente en personas con condiciones médicas preexistentes o que tomen otra medicación.

Nuestra lectura

Lo más interesante de este estudio es que contradice parcialmente el consenso previo, que solía enmarcar la creatina sobre todo como un potenciador del entrenamiento de fuerza, útil solo cuando se combina con ejercicio. Que aparezcan beneficios medibles incluso sin entrenamiento estructurado amplía el grupo de personas que podrían beneficiarse de este suplemento, especialmente adultos mayores con movilidad limitada que no pueden seguir un programa de ejercicio intenso. Aun así, conviene tratarlo como un hallazgo prometedor y reciente, no como una conclusión cerrada, hasta que estudios más amplios lo confirmen.

Fuentes: Futurity, Universidad Texas A&M y PsyPost.